L’alimentation équilibrée de la femme enceinte

De tous temps et à toutes les périodes de leur vie, les femmes se sont interrogées sur leur alimentation. Mais la grossesse, période que j’ai vécue deux fois moi-même, est certainement le moment où nous nous posons des questions encore plus précises en matière de nutrition. En tant que naturopathe, même si bien sûr, cela faisait déjà partie de mon quotidien, j’ai eu envie de transmettre aux femmes mon expérience et mes connaissances dans cette période de la vie si importante.

Quelques questions que nous nous posons d’habitude !

Que pouvons-nous manger pour avoir une alimentation équilibrée favorisant le développement du fœtus ? Aliments riches ou aliments crus ? Protéines animales ou légumes verts et fruits et légumes ? Faut-il privilégier les matières grasses, les légumes secs ? Avons-nous le droit aux coquillages crus, aux herbes aromatiques ?

Grâce — ou à cause — de notre cerveau reptilien, notre cerveau des instincts, nous avons toutes à cœur de bien faire lorsque nous portons la vie. Cette sensation d’avoir une mission va nous conduire chacune au moins à nous poser des questions : certaines vont penser à leur poids, d’autres vont penser au développement du fœtus, ou encore d’autres vont s’interroger plus globalement sur les problématiques de nutrition. Le réflexe logique est alors de demander des conseils, plus ou moins avisés, à notre entourage, depuis les femmes qui sont déjà passées par là, jusqu’aux professionnels de santé, en passant par des recherches personnelles sur internet. Mais souvent, nous obtenons tellement de réponses que nous nous sentons perdues. En tout cas, c’est ce que j’entends quotidiennement auprès de mes patientes. Nous allons essayer de mettre de l’ordre et des messages clairs pour simplifier et surtout pour ne pas culpabiliser ni se faire des nœuds au cerveau durant ces mois.

Avant même la conception : préparer le terrain avec une alimentation équilibrée

 Si votre grossesse est un projet mûrement réfléchi, c’est bien entendu avant la conception que vous allez avoir à cœur de bien faire. L’idée étant de préparer au mieux votre corps comme un nid douillet afin de recevoir votre joli œuf fécondé et pour cela, adopter une bonne hygiène alimentaire et une alimentation équilibrée. L’idéal est de suivre certaines règles quelques mois avant la conception et donc de manger.

Le moins raffiné ou transformé possible

Les produits alimentaires bruts restent les plus adaptés à notre organisme d’être humain. Plus les produits sont transformés ou raffinés, moins ils contiennent de nutriments naturels, et plus seront ajoutés des ingrédients indésirables à notre organisme et à une procréation (sel, sucre, sirop industriel, graisses saturées, conservateurs, etc.). Attention, même en biologique les aliments transformés ou raffinés peuvent contenir ces substances indésirables : prenez l’habitude de lire les étiquettes et de cuisiner vous-même. C’est une bonne habitude que vous garderez par la suite pour cuisiner pour votre enfant.

Le plus biologique possible

Dans le même ordre d’idée, il conviendra d’éviter à votre corps des nutriments contenant des polluants comme les pesticides, les herbicides, les insecticides, les engrais industriels, les anabolisants, les dioxines, les nitrates, les colorants et les conservateurs. En choisissant des aliments biologiques de qualité, au contraire, vous favoriserez l’apport de vitamines, d’oligoéléments, d’enzymes, de flavonoïdes et de caroténoïdes, essentiels à la nutrition de vos cellules et de votre système nerveux.

Le plus d’acides gras essentiels possible et le plus de cholestérol de qualité

OUI le gras est indispensable à nos cellules ! D’une part, les fameux Omega 3 essentiels à la conception que vous trouverez dans les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon sauvage ou bio, etc.) et dans les matières grasses comme les huiles végétales biologiques premières pression à froid de lin, colza, noix, capeline ou perilla* et d’autre part celui contenu dans le beurre et le lait cru biologique indispensables à une bonne synthèse hormonale.

Du fer alimentaire !

L’acide folique ou vitamine B9, prescrit en général par votre médecin, est indispensable à la division et au maintien cellulaire. De plus, elle diminuerait significativement les risques de malformations durant le premier trimestre de grossesse. Mais avant d’en ingurgiter en comprimé, pensez à en ajouter au quotidien dans votre alimentation : boudin noir, foies d’animaux, légumes secs (lentilles vertes notamment), oléagineux (amandes, noix, noisettes…), légumes verts et aromates de couleur verte (épinards, salade, oseille, persil…), jaune d’œuf biologique et fromages bleus.

Des protéines variées de qualité

En même temps que le fer, il faut penser aux protéines. En effet, pour fabriquer une maison, il faut des briques, et bien pour fabriquer un embryon, il faut des protéines. Et pour être le plus efficace possible, essayer de varier leurs apports (des protéines animales comme la viande, œufs, poisson, laitages mais aussi les légumes secs comme les pois chiches …) afin d’optimiser la conception et plus tard le développement du fœtus.

Plus de nutriments de la mer

Voilà un point à surveiller chez madame ET chez monsieur ! Le zinc et l’iode que l’on trouve dans les fruits de mer, poissons de mer, sel iodé et les algues de mer joueraient un rôle primordial dans la conception, en améliorent l’ovulation et la qualité du sperme.

Le moins de sucre possible

Sans le savoir, nous ingurgitons des quantités de sucre astronomiques. Et ceci est dommageable à tous les points de vue sur nos cellules. Alors, essayez de limiter les sucres et aliments à index glycémique élevé comme les bonbons, les pâtisseries et gâteaux industriels ainsi que le chocolat au lait ou blanc, le pain blanc, les autres produits à base de céréales blanches et les céréales raffinées du petit déjeuner. Préférez plutôt les produits céréaliers complets ou semi-complets de qualité biologiques.

Pensez à bien mastiquer

La mastication est primordiale pour la digestion, mais en plus elle est aussi indispensable pour broyer les aliments afin d’assimiler un maximum de nutriments et favoriser une grossesse.

Pendant la grossesse : le temps pour prendre soi

Une fois que vous aurez pris de bonnes nouvelles habitudes alimentaires pour la conception, il y aura des nutriments à favoriser et d’autres bons réflexes à avoir tout au long de ces 9 mois !

Prendre du plaisir

Il faut se retrouver dans une démarche où on écoute son plaisir alimentaire, mais sans en devenir l’esclave, afin de manger la quantité nécessaire. Mais attention, si l’on mange comme sur une ordonnance cela est néfaste à la conscientisation et l’assimilation des nutriments. Il s’agira en quelque sorte de dompter ce plaisir, et pour cela de se dire que l’on va apprécier l’aliment et tant mieux. Pensez aussi à manger à table, dans un environnement joyeux et calme afin d’amener notre cerveau à être complètement dédié à cela.

Préférez les aliments crus

On pensera ici aux légumes et fruits biologiques crus, bien lavés (afin d’éviter les maladies comme la toxoplasmose), et non à la viande, poisson ou fromage crus qui eux peuvent apporter des microbes néfastes pendant la grossesse. La plupart des nutriments, et particulièrement les enzymes et les vitamines A, C et E sont détruites lors de la cuisson. Si manger trop de crudités vous procure des ballonnements, il sera possible de consommer les légumes à peine cuits à la vapeur douce pour garder le croquant et le taux maximum des bons nutriments. De plus, à contrario, frits ou grillés les aliments vont développer des substances potentiellement dangereuses pour la santé. C’est le bon moment pour penser aux jus verts et de légumes verts!

Des fibres de qualité

Les fruits et légumes biologiques consommés quotidiennement permettront de soulager le transit. Et pour éviter les coups de fatigue dans la journée, les associer avec des féculents. Vous trouverez les meilleures sources de fibres dans les céréales semi-complètes ou complètes, en privilégiant le riz, le millet, le quinoa, le sarrasin, le seigle et l’avoine, dans les légumes secs (lentilles vertes, corail, pois chiches, haricots secs…) et dans les graines de lin.

Faire des collations

Mangez en fractionnant vos repas. Évitez de négliger le petit déjeuner. Si les nausées ne donnent pas toujours envie de manger le matin, démarrez la journée avec un grand verre d’eau et si besoin, une petite tartine type biscotte craquante avant de poser le pied au sol. En effet, un estomac vide favorisera la venue des nausées à cause des hormones sécrétées en début de grossesse, alors que manger un petit peu de pain dur ou craquant sera facilement digeste et n’alourdira pas le tube digestif. Une autre astuce est de vous tourner vers certaines huiles essentielles utilisables durant votre grossesse. Le petit déjeuner pourra être fractionné également, c’est-à-dire qu’il sera possible de manger un fruit et des oléagineux dans la matinée plutôt que pendant le premier repas. De même, dans le même esprit, préférez un déjeuner équilibré, puis s’autoriser une pause saine et gourmande dans l’après-midi.

Consommer du calcium assimilable

Pour aider au développement des os et des dents, mais aussi, pour bébé, afin de prévenir le rachitisme et, pour maman, l’ostéoporose, l’hypertension et des risques d’accouchement prématuré. Si votre premier réflexe est de consommer des produits laitiers, sachez qu’il y a du calcium assimilable dans des aliments plus digestes : amandes, noix, noisettes, sardines (avec les arrêtes), algues, persil, sésame, épinard et œufs.

Boire toute la journée

En plus d’avoir une alimentation équilibrée, essayez d’écouter votre corps pour boire le bon dosage entre des eaux de source peu minéralisées, de l’eau filtrée, et tisane de plantes ; en évitant les excitants comme le café ou le thé. Je vous déconseille absolument les boissons sucrées : sodas et jus de fruits.

Trouvez du magnésium quotidiennement

Ce nutriment va intervenir dans plus de 300 actions métaboliques. Pour la grossesse, il est essentiel, pour éviter la tension, les accouchements prématurés, et améliorer le transit ainsi que le sommeil. Il aura aussi une action positive sur la croissance de bébé. Vous le trouverez notamment dans les amandes et autres oléagineux, le cacao cru, les légumes à feuilles vertes, les algues et crustacés, les céréales biologiques complètes et les graines germées.

Attention aux cuissons trop fortes !

Lorsque l’on cuit un aliment à une certaine température, au-dessus de 145 degrés, il se produit une réaction chimique, appelée la réaction de Maillard. L’intensité de cette réaction dépend de la chaleur accumulée lors de la cuisson. C’est grâce à cela que les aliments cuits voient leur couleur, leur odeur et leur saveur se modifier : l’un des meilleurs exemples est de faire chauffer du pain blanc pour le transformer en toast. Mais cependant, lors de cette réaction, les aliments prennent une couleur brune pouvant aller jusqu’au noircissement. Ce changement de couleur s’accompagne alors d’une production d’acrylamide, une molécule reconnue par l’OMS comme présentant un risque pour la santé humaine. Elle peut potentiellement être cancérigène et peut provoquer des lésions aux tissus nerveux.

Un mode de vie plus sain autour de l’alimentation : quelques astuces en plus

Halte aux poisons : tabac et alcool

Même si cela sera utile bien avant la conception, il sera là obligatoire d’arrêter totalement le tabac et l’alcool. N’hésitez pas à vous rapprocher de professionnels de la santé pour vous aider si cela est compliqué pour vous.

Halte aux perturbateurs endocriniens alimentaires

Chez la femme enceinte, les polluants même à faible dose traversent la barrière placentaire et sont retrouvés dans le sang du cordon et le lait maternel. Cette contamination fœtale peut modifier l’expression des gènes du fœtus, et donc impacter le développement du fœtus, pouvant conduire au développement de maladies à l’âge adulte. Pour les éviter, en plus de privilégier les aliments biologiques comme nous avons déjà vu, on surveille également les contenants alimentaires en limitant les récipients en plastique, et surtout, on ne les chauffe pas. Pour les assiettes et plats, on privilégie la céramique ou le verre. On remplace les poêles à fond antiadhésif par des poêles en inox et on bannit définitivement les conserves qui, pour certaines, contiennent encore du bisphénol A.

Éviter la listériose

Cette maladie est due à une bactérie (listeria monocytogenes) qui est heureusement détruite à la cuisson. Il suffira donc pendant toute votre grossesse de ne pas manger certains aliments crus comme le poisson et la viande crus ou fumés, les fromages au lait cru, les coquillages crus, la charcuterie crue type rillettes, foie gras et autres pâtés.

Éviter la toxoplasmose

Cette maladie peut être transmise par les chats, mais avant de mettre votre chat à la rue, assurez-vous de voir si vous êtes immunisée ou non ! Pour cela une simple prise de sang suffit. Et si vous n’êtes pas immunisée, votre seule contrainte sera de faire nettoyer sa litière par votre conjoint ou bien de le faire avec des gants. D’autre part, on peut aussi trouver le parasite responsable de cette maladie dans la terre, l’eau et les légumes. Donc si vous n’êtes pas immunisée il faudra suivre les précautions suivantes : ne pas consommer de viande ou de poisson cru. Éventuellement, si vous ne pouvez vraiment pas vous en passer, les congeler d’abord, car cela aura effet de tuer le parasite, mais surtout n’en mangez pas à l’extérieur de chez vous. Penser aussi à bien laver et éplucher les légumes et fruits qui seront consommés crus. Au besoin, laisser les tremper avec du vinaigre blanc avant de les rincer et les éplucher, même s’ils sont bio.

Dernier conseil pour conclure : Pensez à rester zen par rapport à la prise de poids !

Il est normal de grossir de façon régulière et progressive. Votre médecin ou naturopathe sera le mieux placé pour vous aider dans cette démarche. Il faut se souvenir de l’adage « manger deux fois mieux et non deux fois plus », mais ne pas se stresser sur le sujet. Là encore, fractionner vos repas vous aidera.

---

Pour encore plus de conseils, astuces et recettes spéciales grossesse découvrez le livre de Céline Touati : « Mon alimentation santé facile, spéciale grossesse » aux éditions Jouvence. Aux mêmes éditions, vous trouverez le livre »Recettes santé faciles Brule graisse » de Céline Touati.

---

---