Décalage horaire (Jet-Lag) : comment l’éviter ?

« Toute ma vie, j’ai rêvé d’être une hôtesse de l’air » Sans doute ! Me direz-vous…

Mais ce que Jacques Dutronc a oublié de dire dans son texte, ce sont les désagréments liés à ce fabuleux métier à commencer par le fameux « Jet-lag » (décalage horaire) !

Fatigue, somnolence, irritabilité de caractère, baisse de performance physique et intellectuelle, tendance dépressive, maux de tête et mauvaise digestion… d’où l’expression : « Être complètement à l’ouest », mais pas que, « à l’est aussi ».

Nous avons tous côtoyé ces symptômes un jour, que ce soit pour un départ vers des vacances lointaines ou bien par obligation professionnelle (personnel navigant donc, mais aussi pour les cadres et dirigeants d’entreprise…).

Nous essayons de gérer tant que nous pouvons mais avant de combattre un véritable mal être, essayons de l’apprivoiser et d’en connaitre son processus.

Le corps a besoin de suivre son rythme

Le corps possède sa propre horloge interne. La rythmicité est fondamentale chez tous les organismes. Chaque heure de la journée, un organe prend sa fonction, et ce, pour un cycle de deux heures pendant lesquelles l’énergie de l’organe associé connait son maximum d’intensité. Par exemple, entre 5 et 7 h du matin : l’énergie du colon est à son maximum de force et d’efficacité, heure ceci dit la plus optimale pour évacuer les selles ou pour agir sur le colon en cas de dysfonctionnement.

Le foie est pour sa part en pleine intensité de travail entre 1 et 3 h du matin… temps nécessaire pour son travail de nettoyage.

L’organe garde le rythme de son lieu d’origine d’où les soucis en cas de décalage horaire

Vous comprenez maintenant que chaque modification rencontrée (en fonction du climat, du lieu géographique..) aura des conséquences sur le fonctionnement de nos paramètres biologiques. Ils dispensent de la force vitale et concernent l’ensemble de nos cellules.

Notre horloge interne est mise à l’heure quotidiennement par des « donneurs de temps ». Ces donneurs de temps sont des facteurs extérieurs tels que

• l’alternance jour/nuit
• horaire de repas régulier
• heure de lever fixe
• rythmes sociaux

La désorganisation des rythmes est en lien avec de nombreuses pathologies.

Pourquoi le décalage horaire nous génère-t-il autant de problèmes ?

Car notre horloge interne gouverne les rythmes biologiques, responsables de nombreux processus physiologiques : rythme veille sommeil, alimentation, température corporelle, pression artérielle, ainsi que les sécrétions hormonales ou bien de l’activité cérébrale…

» Connaitre le processus des paramètres biologiques du corps m’a permis de rectifier mes mauvaises habitudes et de trouver des moyens naturels permettant d’agir sur les horloges biologiques. «

À condition de bien savoir quand et comment les utiliser, ces paramètres biologiques du corps peuvent aider l’organisme à retrouver un équilibre.

Vers l’ouest ou vers l’est ? La durée de votre voyage ? En vacances ou obligation professionnelle ? Quel type de dormeur êtes-vous ?

Chacun répondra à ses besoins selon sa propre individualité : c’est pourquoi les conseils seront généraux et ne peuvent en aucun cas se substituer à l’avis d’un professionnel.

Dormez bien avant le départ

Si vous voyagez vers l’est, essayez de vous coucher une à deux heures plus tôt la veille de votre départ par contre, couchez — vous une ou deux heures plus tard vers l’ouest.

Il est recommandé de se mettre en condition pour pouvoir faire une sieste l’après-midi avant le départ. Même si vous ne dormez pas, il y aura un effet bénéfique sur l’adaptation des nouveaux horaires.

On parle de décalage horaire à partir de trois fuseaux horaires soit 3 heures. Ce jet-lag est plus difficile à gérer quand on voyage vers l’est : il est plus facile de rallonger sa soirée que de se lever plus tôt le matin.

Pour les réunions d’affaires ou autres, laissez-vous une journée de repos afin de permettre à votre organisme de décompresser.

Mieux vaut prévenir que guérir

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  Évitez la consommation d’alcool qui est un déshydratant et, de plus, l’alcool entre en compétition au niveau cellulaire avec l’eau. Son action aura également un effet néfaste sur votre sommeil.
• Buvez de l’eau en quantité non négligeable, non seulement le taux d’hydrométrie à bord est bas mais la privation de sommeil déshydrate. Vous éviterez ainsi une colique néphrétique et allègerez les problèmes veineux dus au ralentissement de la circulation veineuse et lymphatique. Cela évitera d’autre part les soucis de constipation.
• La veille de votre départ, n’hésitez pas à consommer des glucides type pâtes mélangés à des légumes par exemple pour prévenir du jet-lag en favorisant un acide aminé : le tryptophane, mécanisme important dans le cycle du sommeil.

Une fois à bord, mangez léger !

• Dans l’avion, évitez les repas copieux ! Mangez léger car vous allez trop solliciter votre corps qui est déjà bouleversé par les changements dus à l’environnement de l’avion (pressurisation, air sec, altitude…). Vous allégerez votre digestion et votre corps pourra utiliser sa force vitale vers d’autres fonctions biologiques nécessitant un soutien réparateur en raison de la situation de stress imposé par le jet-lag.
  

  Petite astuce pour éviter les fringales sucrées à bord, inhalez de l’huile essentielle de basilic tropical ou bien de l’huile essentielle de clou de girofle.

• Certains aliments seront utiles aux voyageurs afin de reminéraliser l’organisme, le renforcer par des “super-aliments” tels que les algues d’eau douce : spiruline, klamath, chlorella très riches en protéines, minéraux et chlorophylle.
• Les graines germées, concentré d’éléments vitaux.
• Le jus d’herbe (blé, orge, kamut), oxygénant majeur, équilibrant nutritionnel et vitalisant. Vous saupoudrez 1 cuillère à café matin et midi de préférence avant le repas dans de l’eau ou jus de légume. Pour les grands voyageurs, vous vous les procurerez en comprimés (4 comprimés matin et midi).

Sommeil : les astuces pour dormir en avion

• Une fois installé dans l’avion, profitez pour dormir le plus possible : pas si simple, vous allez me 

  

  dire ! Il est vrai qu’entre la proximité des uns et des autres, du bruit et du manque d’espace pour étendre ses jambes, c’est parfois un parcours du combattant.
• Portez des bouchons d’oreille et un masque sur les yeux…

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  Pour vous aider à dormir, l’huile essentielle de lavande (lavandula officinalis) à inhaler ou bien à appliquer sur les poignets et plexus solaire vous apportera calme et favorisera votre endormissement.
• Des respirations ventrales à faire pendant 5 minutes seront bénéfiques à votre préparation au sommeil.

Comment gérer le décalage horaire une fois sur place ? Respectez votre horloge biologique.

• Dès votre arrivée, exposez-vous à la lumière, car cela vous aidera à resynchroniser votre organisme. Attention à ne pas porter de lunettes de soleil, car la lumière a besoin d’atteindre la rétine pour y être synthétisée.
• Petit rappel : la lumière permet de réguler notre horloge biologique
• Votre séjour dure plus de 3 jours ? Essayez de rester actif pendant la journée de vous caler au rythme des repas du nouveau fuseau horaire.
• Si votre séjour dure moins de trois jours, gardez le rythme de votre pays de départ, la gestion d’une bonne sieste gère la dette de sommeil.
• Pour un décalage est vers l’ouest, protégez vous de la lumière (lunettes, chapeau) afin de ne pas laisser la luminosité l’accentuer.

Trucs et astuces pour mieux gérer le décalage horaire

• La luminothérapie est une pratique recommandée et validée pour s’adapter au décalage horaire.
• Des lunettes spéciales “luminothérapie” existent et seraient une grande aide pour les personnels navigants et les personnes voyageant souvent  !!

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  Un bain aux sels d’Epsom : 4 poignées de sels dans le bain pourront atténuer les effets du jet-lag et absorberont toutes les tensions accumulées lors du vol.
• Pour vous recharger après un vol, vous vous frotterez énergétiquement les reins afin de vous dynamiser et de vous tonifier avec une huile essentielle adaptée, un pin sylvestre fera l’affaire.
• L’exercice physique vous aidera à vous caler au nouveau fuseau horaire, il améliore la qualité du sommeil. Alors, surtout n’oubliez pas vos baskets et votre jogging dans votre valise ! Non seulement votre état de santé en sera amélioré mais cela diminuera votre stress qui est un facteur important dans le jet-lag. Le corps doit sans cesse s’adapter, rappelez-vous !
• Le yoga (allez lire notre article sur le yoga nidra) et la méditation sont intéressants pour diminuer le stress engendré par le jet-lag et renforcent ainsi le système immunitaire.

Prise en charge du jet-lag par les compléments alimentaires

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  Le décalage horaire, les conditions de vol sont une source importante de stress pour l’organisme. Il y a un pic de l’hormone du stress : le cortisol. C’est pourquoi l’apport de magnésium (l’aliment de la cellule nerveuse) empêchera la montée du cortisol.
• Les vitamines du groupe B vous seront d’une grande aide, essentielles à l’harmonisation du système nerveux ; vous les trouverez dans les céréales complètes, les légumineuses, le pollen ou bien le germe de blé…
• La vitamine C optimisera les défenses de votre organisme et soutiendra votre immunité qui risque d’être un peu dans les chaussettes suite au jet-lag.
• Aidez-vous avec la phytothérapie qui sera utile au sommeil et à l’équilibre du système nerveux : la valériane, la passiflore, l’eschscholtzia, la mélisse, le tilleul, le houblon, l’angélique…
• Des complexes sont vendus dans certains laboratoires avec des associations de plantes de minéraux et vitamines qui en cure régulière vous aideront à lutter contre la fatigue chronique et les difficultés d’endormissement…

La mélatonine et son rôle

• La mélatonine a été surnommée “l’hormone du sommeil”. Elle prévient et réduit les effets des décalages horaires. En plus de ses propriétés hautement antioxydantes, elle aide le système immunitaire à lutter contre les agressions extérieures.
• Il est recommandé de prendre 1 mg de mélatonine au coucher ou au lever suivant la destination (vers l’est ou vers l’ouest).
• Pour améliorer le taux de mélatonine :
  • Eviter les boissons riches en caféine qui baisse le taux de mélatonine ;
  • Le soir, fermeture des rideaux, volets ;
  • Passer au moins 10 minutes dehors entre 10 h et 14 h.

N’hésitez pas à lire notre article dédié à la mélatonine, vous y découvrirez également bien d’autres informations intéressantes !

Comment éviter les somnifères ?

 Attention à la prise de somnifère qui très vite vous rendra dépendant et altérera la qualité de votre cycle de sommeil en supprimant la phase dite « paradoxale » avec pour conséquence des troubles cognitifs importants. Pourquoi ne pas utiliser le G.A.BA (acide gamma-aminobutyrique) qui est un doux somnifère et favorise la détente musculaire, et pris au moment du coucher, aide à trouver le sommeil ?

En tant qu’ex-hôtesse de l’air, je suis ravie de mettre à profit mes expériences de vol et de vous aider à trouver des solutions naturelles, mais n’oubliez pas : nous sommes des êtres uniques et nous devons nous considérer comme tels !

La naturopathie vous accompagne dans ce sens-là, en respectant l’histoire, la personnalité, le mode de vie et la constitution de chacun.

Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter un excellent vol !

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