Mélatonine : sommeil, bienfaits, effets indésirables et alternatives

Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, cauchemars agités ? Et si c’était la mélatonine ?

Dormir ne devrait pas être un luxe, et pourtant adultes ou enfants, nombreux sont celles et ceux qui souffrent de troubles du sommeil. En quête de solutions, vous croiserez surement cette molécule, la mélatonine, qui impose de plus en plus son nom comme « la » solution pour des nuits reposantes et des lendemains qui chantent.

Mais qu’en est-il vraiment ? Quel rôle la mélatonine joue-t-elle dans nos fonctions ? Les compléments peuvent-ils offrir une substitution efficace et sans risque à cette carence en mélatonine ? Petit tour d’horizon.

AlertePrécautions, effets indésirables et contre-indications

Aux dosages admis en France, il n’existe pas de contre-indication à un usage ponctuel de mélatonine si vous ne souffrez pas de pathologie, ni risque d’accoutumance.

Ces dosages ne sont pour autant pas anodins, on observe des effets augmentés importants au niveau de la concentration plasmatique en mélatonine, dans la partie liquide du sang donc, dès 1 mg absorbé. L’ANSES (agence nationale sanitaire en France) met toutefois en lumière dans son rapport de février 2018 un certain nombre de risques et de contre-indications liés à l’utilisation de mélatonine :

  • Elle est à proscrire en cas d’épilepsie, asthme, dépression nerveuse, maladies auto-immunes qu’elle aggrave et en cas de migraine qu’elle semble d’abord soulager puis dont elle augmente l’intensité et la fréquence des crises à l’arrêt.
  • Elle est également contre-indiquée en cas de traitement par benzodiazépine, corticoïdes (qu’elle inhibe en modulant la réponse immunitaire) et anti-agrégant plaquettaire qu’elle potentialise (avec risque alors d’hémorragie).

Il faut noter cependant que les normes de sécurité sanitaire (dosage en dessous duquel un produit est sans danger à usage normal) ou les dosages qui font passer un produit du statut de « complément à celui de médicament varie en fonction de la législation de chaque pays. Il est donc possible que vous constatiez de grandes variations entre ce qui est pratiqué en France, et ce qui l’est en Allemagne par exemple, aux Etats Unis ou au Canada.

Pour ce qui est de l’adolescent qui est en pleine phase de bouleversements hormonaux, il semble raisonnable de modérer son utilisation, la mélatonine étant elle aussi une hormone. Par ailleurs, le centre du sommeil zurichois nous informe que selon leurs expériences, le traitement par mélatonine uniquement n’apporte pas d’amé-lioration à moyen ou long terme chez l’adolescent et qu’il doit être combiné à des réformes de mode de vie.

Le Dr Patrick Lemoine, psychiatre, dans un enregistrement de janvier 2017, se montre lui très favorable à l’arrêt des somnifères et à leur remplacement par des mesures d’hygiène de vie et l’apport de mélatonine.

D’une manière générale, la consommation de compléments contenant de la mélatonine en association avec un traitement médicamenteux doit être discutée avec votre médecin afin d’éviter des effets secondaires ou des effets indésirables. Lui seul sera apte à juger de l’innocuité d’une prise de mélatonine, voire de vous en prescrire à plus forte dose.

La mélatonine… ? Qu’est-ce que c’est ?

La mélatonine est une hormone, c’est-à-dire une protéine qui a pour fonction de délivrer un message à un ou plusieurs organes et qui est naturellement synthétisée par le corps. Elle est produite essentiellement au niveau de l’épiphyse, une petite glande très importante située dans le cerveau, mais aussi par la rétine, la peau et l’intestin. Comme la plupart des protéines de l’organisme, la mélatonine est le résultat final d’une chaine de transformation.

Durant le jour, le corps sécrète de la sérotonine et lorsque le jour décroit, sensible à la diminution de la lumière, le corps commence alors à transformer la sérotonine en mélatonine.

Aussi nommée « hormone de la nuit », la mélatonine régule l’horloge biologique en synchronisant les fonctions du corps avec la tombée de la nuit.

Cette sécrétion commence en soirée et s’étale sur environ dix heures. La concentration maximale est atteinte en moyenne vers 3 h du matin, soit au milieu de la nuit.

La mélatonine agit en transmettant à toutes les cellules un signal « nuit »La mélatonine agit en transmettant donc à toutes les cellules un signal « nuit » qui va induire un certain nombre de réponses. La plus évidente, et qui est celle qui intéresse la plupart des gens, est la fonction sommeil. Mais elle agit aussi sur des fonctions « invisibles » comme :

  • L’hyperglycémie (une augmentation de la libération ou du maintien du sucre dans le sang) pour assurer que le corps qui ne se nourrit plus puisse tout de même amener son carburant (sucre) aux organes vitaux.
  • Une augmentation des sécrétions digestives ce qui va permettre de finir de digérer si on a diné tard ou qui va permettre à l’intestin de se « détendre » et l’aider à remplir efficacement son rôle d’élimination des déchets et de veille immunitaire (système de défense du corps).
  • La fertilité.
  • La gestion de la prise alimentaire.
  • La « réparation » pendant la nuit en agissant comme antioxydant puissant et comme facteur de prévention contre les maladies neurodégénératives et l’apparition des cancers.

la mélatonine intervient pour permettre au corps de suivre un rythme circadienAinsi la mélatonine est essentielle et intervient pour permettre au corps de récupérer, de se réparer, et de maintenir en état des fonctions vitales, en suivant un rythme circadien, c’est-à-dire basé sur l’alternance du jour et de la nuit.

Suis-je carencé.e en mélatonine et comment le savoir ?

À moins que vous ne soyez atteint d’une maladie exprimant un désordre sérieux des rythmes biologiques (syndrome de Smith magenis par exemple), il est peu probable que votre médecin vous fasse passer des tests pour déterminer votre sécrétion de mélatonine.

Toutefois, si vous ressentez des difficultés à l’endormissement de façon chronique il peut être intéressant de penser à une carence. À plus forte raison si vous faites partie de ces catégories de personnes à risque :

  • lié à la physiologie de la personne, innée (dès la naissance, génétique), ou acquise, et dans laquelle une diminution ou une déficience de la sécrétion de mélatonine a été démontrée : autisme, cécité ayant la rétine pour origine, déficience intellectuelle, avancée en âge, adolescence, etc.
  • lié à l’hygiène ou au contexte de vie : travail de nuit, faible exposition à la lumière du jour, voyages en avion fréquent et jet lag, obligation de se lever très tôt sans pouvoir se coucher plus tôt, alimentation non adaptée, etc.

Je suis concerné.e par une carence en mélatonine, que faire ?!

Pas de panique ! La très bonne nouvelle c’est qu’il s’agit le plus souvent d’un simple dysfonctionnement qui ne nécessite que des réajustements dans notre mode de vie. En sachant que le moindre petit pas que vous ferez en ce sens sera facteur d’amélioration. Si vous êtes, par exemple, infirmière ou gardien de nuit, il ne vous sera pas forcément possible d’aller tout de suite vers un ajustement plus physiologique de vos horaires de travail. Mais gardez cette option en tête et sentez-vous libre de faire au mieux de vos possibilités.

Comprenez aussi que ce qui peut vous sembler être un trouble du sommeil peut n’être en réalité qu’un fonctionnement normal chez vous, mais pas toujours adapté aux contraintes de notre société. Il n’est en réalité pas du tout anormal pour beaucoup d’avoir besoin de se coucher tard, voire très tard et de se lever aussi plus tard. Mais ce n’est tout simplement pas compatible avec des horaires de bureaux !

La mélatonine n'est pas toujours la meilleure solution contre l'insomnie

En cas de difficultés, l’essentiel sera donc de mettre en place un protocole de sommeil que vous pourrez établir, au plus proche de vos contraintes de vie, avec votre praticien de santé naturopathe.

Entre autres choses, cet ensemble de conseils devra comporter un axe alimentaire (voir plus bas), mais aussi des conseils d’éducation en relaxation et respiration, et chercher et corriger avec vous tous les gestes qui par leur absence ou leur présence vous empêchent d’arriver normalement à un taux de mélatonine efficace à une heure adaptée à nos sociétés.

En somme il s’agit de se rappeler que la mélatonine étant une protéine liée à nos rythmes biologiques et à la variation de lumière du jour, nous allons tacher de nous rapprocher le plus possible de cet état naturel la favorisant.

Faites entrer la lumière !

Dès l’exposition à la lumière du jour, la production de mélatonine se bloque. Plus tôt elle sera arrêtée, et plus efficacement elle sera à nouveau produite le soir quand la lumière déclinera.
Ainsi, l’endormissement se prépare… au réveil !
Pour cela, il faut s’exposer le visage et les bras, au minimum, le plus tôt possible en prenant par exemple son petit déjeuner ou son café sur le balcon ou au jardin pour les plus chanceux, s’accorder des pauses lumières d’une dizaine de minutes régulièrement dans la journée et se protéger des lumières bleues des écrans à partir de 16 h (et à défaut de pouvoir s’en passer, utiliser des filtres ou des lunettes adaptés à ce type d’écrans).

Le docteur Claude Gronfier de l’institut Science et Cerveau explique : “des travaux récents menés à la Harvard Medical School de Boston révèlent que l’exposition prolongée, le soir, même à de très basses intensités (environ 20 lux pour un smartphone, 30 lux pour une tablette, 100 lux pour un ordinateur), dérègle l’horloge biologique”.

Par ailleurs une expérience conduite en 2016 par Raymond Najjar, de l’Institut de recherche sur l’œil de Singapour, montre qu’une exposition à de petits flashs lumineux répétés déréglait plus encore l’horloge biologique qu’une lumière continue. Il n’y a effectivement pas, dans la nature, ce type de phénomène…
Or c’est typiquement ce qu’il se produit quand vous laissez un téléphone dans votre chambre près de vous endormi et qu’il s’allume régulièrement au gré de sms ou des notifications… Ou encore quand une veilleuse “dynamique”, avec variation de couleurs et d’intensité, égaye la chambre de votre enfant…

“À ce titre, en tant que maman naturopathe et biologiste, soucieuse de ces rythmes, j’ai toujours choisi de faire faire la sieste à mes enfants en pleine lumière le jour (à l’air libre quand c’était possible). Quant au sommeil nocturne, s’ils ont une petite lampe allumée le temps qu’ils s’endorment, j’éteins ensuite pour obtenir le noir total dans leur chambre dès qu’ils ont les yeux fermés, avec toujours la possibilité de m’appeler si réveils (rare) la nuit !”

À l’instar de nombreux êtres vivants, végétaux ou animaux, nous sommes aussi une part de notre écosystème, local et planétaire et sommes dépendants de la lumière…

Souvenez-vous le bien-être que l’on ressent à lever le visage vers le ciel… et offrez vous ce cadeau plus souvent.

En pratique cela va passer notamment par :

  • Une alimentation adaptée qui va favoriser sa production.
  • La mise en place d’un rituel d’endormissement : heures fixes autant que possible, introduction d’actions répétitives faites en conscience (temps de lecture, d’écoute musical, de soin beauté, etc. qui vont induire un signal « sommeil » de plus en plus efficace avec le temps).
  • Des exercices de relaxation, méditation, sophrologie, autohypnose, respiration, yoga au choix ou à combiner. Quelques minutes peuvent suffire pour faciliter le sommeil. Demander conseil à un praticien de santé naturopathe qui vous fera pratiquer ces exercices ou vous orientera vers un autre thérapeute au besoin.
  • Suivre le rythme de la lumière (cf. encart).
  • Éviter les stimulants 4 h avant le coucher : café, exercice physique ou intellectuel intense, écrans d’ordinateur ou téléphone, alcool (qui s’il peut être un atout pour s’endormir dans un tout premier temps, augmente les difficultés de sommeil à moyen et long terme).

Des exercices de relaxation, méditation, sophrologie, autohypnose, respiration peuvent vous aider à mieux dormirTous les spécialistes du sommeil que j’ai pu lire ou écouter (médecins et biologistes) s’accordent à dire qu’en dehors d’une spécificité ou pathologie particulière, les troubles du sommeil reposent essentiellement sur l’éloignement d’une hygiène de vie adaptée. Il n’y a plus qu’à !

Avec patience et bienveillance, un pas après l’autre.

Au secours, mon enfant ne veut pas dormir !

S’il s’agit d’un jeune enfant sans spécificité (autisme par exemple), ni pathologie en lien, il s’agira surtout pour les parents de permettre à l’enfant d’accéder à cette hygiène de vie favorable.

Avec douceur et fermeté.

Chez l’enfant tout particulièrement, les rituels d’endormissement sont indispensables. Veillez à respecter ou faire respecter ses horaires de coucher même s’il est gardé le soir par une tierce personne. Si c’est le week-end, on pourra tolérer un décalage d’une heure, mais pas plus.

Evitez de laisser jouer vos enfants aux écrans en fin de journéeDe même, résistez à la tentation de laisser votre enfant jouer à la console vidéo ou regarder des vidéos sur le web passé 16 h, même si cela vous permet de trouver un temps légitime pour souffler ou pour vaquer à vos occupations. C’est par ailleurs un « mauvais calcul », car il est démontré qu’une carence en mélatonine induit chez les enfants des comportements nerveux, anxieux et hyperactifs qui épuisent autant les parents que l’enfant.

Le rythme de sommeil est très important pour l'enfantLe jeune enfant est en pleine croissance à tous les niveaux (tissulaire, métabolique, psychologique, etc.), son besoin en sommeil de qualité et en quantité suffisante est essentiel pour aujourd’hui et pour demain.

Enfin, chez le jeune enfant, la dimension psychoaffective est prépondérante dans les difficultés de sommeil et indépendante de la mélatonine : y a-t-il de l’anxiété de séparation, une peur du noir, une prise de conscience (découverte de la mort et de l’impermanence des choses), une frustration de ne pas passer assez de temps avec ses parents… ? Autant de choses que l’on peut démêler pour permettre à toute la famille d’avancer plus sereinement et retrouver le sommeil.

Le sommeil de l'adolescent et la mélatoninePour l’adolescent, les choses sont un peu différentes

Ils vivent un décalage physiologique (et donc normal) de leurs rythmes biologiques. Ils vont avoir besoin de se coucher plus tard, mais aussi de se lever plus tard (aux alentours de 9/10 h) afin de conserver un sommeil réparateur.

Leurs vies de collégien ou lycéen leur imposant de se lever tôt, ils sont en déphasage et accumulent un déficit de sommeil. Le Dr Chantal Stheneur, spécialiste des adolescents à l’hôpital Sainte Justine de Montréal parle même de jetlag répétitif, compliquant la scolarisation par difficulté à se concentrer.

On sait d’ailleurs qu’une carence en mélatonine peut proposer un tableau qui ressemble à celui du TDAH (trouble de l’attention avec hyperactivité)… Il est donc primordial, devant un adolescent qui a des difficultés à se concentrer, de d’abord prendre le temps d’examiner et de travailler sur la qualité de son sommeil avant tout.

À cela s’ajoute l’envie de s’affirmer et de s’émanciper en rompant avec les règles et en investissant le monde la nuit, considérant un bon sommeil comme secondaire. Chez les adolescents, un programme d’hygiène de vie adaptée à ses particularités sera d’autant plus important. Vous ne pourrez toutefois pas lui imposer. Obtenir sa collaboration est primordial. Lui permettre de comprendre ce qu’il se passe dans son corps et les bénéfices pour lui à court, moyen et long terme peut être une clef.

Demander à un adolescent d'arreter les écrans pour lutter contre l'insomnie est bien souvent difficileLui demander par exemple de s’éloigner des écrans à lumière bleue (téléphone, ordinateur) à partir de 17 h pourra lui sembler impossible, car sa vie sociale, très importante à cet âge, en dépend aussi. C’est pourtant l’une des causes principales de leurs difficultés, la lumière bleue particulière à ces appareils, inhibant la production de mélatonine.
Mais il pourra être possible de l’amener progressivement à déposer son téléphone plus tôt et à le sortir de son lit puis de sa chambre la nuit en l’amenant à découvrir d’autres choses (jeu, lecture, rituels familiaux, n’importe quoi qui peut être porteur de sens pour lui).

L’une de mes clientes avait réussi à établir un protocole de sommeil avec sa fille de 16 ans, en lui expliquant comment cela lui permettrait… d’avoir une plus jolie peau !

Faut-il penser aux compléments en mélatonine ?Et quand cela ne suffit pas ? Faut-il penser aux compléments en mélatonine ?

Dans ma pratique de praticienne de santé naturopathe, je privilégie au maximum l’éducation à un mode de vie plus naturel, l’autonomisation et la force d’autorégulation du corps en laquelle j’ai confiance.

Utiliser un apport appelé exogène (extérieur) de molécules de synthèse ne peut se faire me concernant qu’en dernier recours et toujours en complément de la réforme physiologique du mode de vie.

Par ailleurs, il faut garder en tête que les troubles du sommeil ne sont tous pas liés à la mélatonine.

Dans quels cas je peux conseiller la complémentation :

  • Quand les mesures d’hygiène de vie sont très difficiles à mettre en place pour le moment, ou quand elles atteignent leurs limites (cas des carences physiologiques innées).
  • Dans les situations urgentes (épuisement dû à un retard de sommeil trop important).
  • En coup de pouce après un vol long-courrier pour faire face au décalage horaire si cela est régulier et éviter les jetlag fréquents.
  • Pour aider à amener une rééducation au sommeil.

On trouve ces compléments de mélatonine en vente libre, en molécule seule ou associée à d’autres molécules, en magasin bio ou pharmacie au dosage de 1,9mg par prise. Ils reproduisent par synthèse la molécule telle qu’elle se présente dans l’organisme. Un seul produit existe à 2mg, à libération prolongée (absorption régulière dans le temps) : le Circadin. Il ne vous sera délivré que sur ordonnance. Comme pour toute prescription médicale, il est recommandé de vous rapprocher de votre médecin en si vous ressentez des effets secondaires.

Mélatonine et diabète II, un lien prometteur !

La mélatonine a en effet cela de mystérieux et fascinant de disposer de récepteurs à la surface… du pancréas (organe qui produit l’insuline et gère ainsi le taux de sucre dans le sang), et l’insuline (une autre hormone, très impliquée dans le diabète) a quant à elle des récepteurs sur… l’épiphyse.

« La présence de récepteurs pour une molécule à la surface d’un organe laisse supposer que cette molécule a un rôle à jouer dans l’organe puisque cet organe dispose pour elle spécifiquement d’une “porte d’entrée”.

Le lien entre mélatonine et insuline était donc fait sans toutefois en comprendre le mécanisme.
C’est désormais en cours puisque des travaux récents ont démontré l’existence chez les patients atteints de diabète de type II d’une inactivation de l’un des récepteurs à la mélatonine et que l’inactivation du gène responsable de ce récepteur augmente de 7 fois le risque de développer un diabète de type II !

La mélatonine, comme toutes les hormones, a besoin d’un récepteur, la “porte” d’entrée sur une cellule, pour pouvoir lui délivrer son message. Quand on est confrontés à une déficience de récepteur, les hormones, bien que présentes, sont incapables d’agir.
De quoi voir en la mélatonine et en ses récepteurs, un sérieux espoir thérapeutique à l’avenir pour les patients atteints de cette maladie dont la prévalence ne fait que s’amplifier.

D’autres propriétés de la mélatonine

La mélatonine a bien d’autres tours dans sa poche et semble, au regard des dernières études, intervenir favorablement en de nombreuses pathologies :

  • Amélioration du TDAH (trouble de l’attention avec hyperactivité), meilleure concentration, diminution du temps d’endormissement et périodes de sommeil plus longues chez des enfants sans traitement médicamenteux.
  • Soulage les symptômes de la dépression saisonnière liée au raccourcissement des jours de l’hiver (et qui n’est donc pas la dépression « vraie »).
  • Amélioration des troubles comportementaux chez l’enfant autiste.
  • Diminution de la douleur en particulier en cas d’endométriose
  • Amélioration des taux de cholestérol et triglycérides.
  • Enfin et non des moindres, prévention des maladies métaboliques dont le diabète de type II.
  • Des recherches laissent entendre un lien entre mélatonine et une diminution de l’HTA par la régulation homéostatique qu’elle induit l’homéostasie.

  • Participe à augmenter la solidité et la densité des os (par augmentation de la production d’ostéoblastes, cellules qui fabriquent de l’os et diminution de la destruction de ces mêmes cellules). Il semble que cela agisse même en ménopause chez des femmes déjà atteintes d’ostéoporose.

Faut il prendre de la mélatonine enceinte pendant la grossesse ?Cas particulier du très jeune enfant, de la grossesse et de l’allaitement

Les études démontrent à la fois un effet très favorable de la mélatonine endogène (produite par le corps) sur le fœtus et son cerveau et à la fois une augmentation de la morbidité des fœtus de femelles (ovins, bovins et rongeurs) auxquelles on a administré de la mélatonine exogène (de synthèse) ainsi qu’un passage dans le lait maternel. En l’absence de preuve de son innocuité, je déconseille la prise de complément alimentaire contenant de la mélatonine aux femmes enceintes et allaitantes et chez les enfants de moins de 6 ans.

Mélatoine et bébé ou jeune enfantVotre bébé et vous aurez tout à gagner à aller vers une restauration de votre propre production de mélatonine par l’établissement de mesures d’hygiène de vie au sommeil. Je vous invite à vous référer à mes premiers conseils plus haut sur l’établissement d’un protocole de sommeil. Faites-lui confiance, votre corps sait faire !

Par ailleurs, aucune étude n’a analysé les effets d’une prise prolongée de mélatonine (au-delà de 2 ans).

La complémentation doit rester une aide ponctuelle dans tous les cas et accompagner l’hygiène de vie pour aller vers plus d’autonomie, de sécurité et de sérénité.

Pour que le lit redevienne un espace de bien-être, réconfort et revitalisation !

ce que vous mangez et la façon dont vous mangez à une influence directe sur la qualité de votre nuitLe lien entre alimentation et sommeil : Hippocrate dans ma cuisine !

Le lien entre alimentation et sommeil n’est pas toujours évident. Pourtant ce que vous mangez et la façon dont vous mangez à une influence directe sur la qualité de votre nuit.

Sur les précieux conseils attribués au grand Hippocrate, nous allons appliquer l’un des fondements de la naturopathie, qui est le causalisme et tenter de remonter à la source du problème. Chercher la cause de la cause…
Dans ce volet alimentation, il s’agira de se demander si une carence en mélatonine peut provenir d’une carence alimentaire.
Pour comprendre, revenons à notre molécule. La mélatonine est une hormone et donc une protéine. Comme toutes les protéines, elle forme une sorte de collier de perles qui prendra une forme tridimensionnelle particulière dans l’espace. Les perles de ce collier sont des acides aminés.
Les acides aminés, communs à tous les êtres humains, sont au nombre de 22 et sont en grande partie synthétisés par le corps. Toutefois, 9 d’entre eux ne peuvent être produits et doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation. On les nomme « acides aminés essentiels ».

Or notre mélatonine est issue d’un cycle de transformation qui fait intervenir la sérotonine et plus en amont un composé que l’on appelle le 5 — HTP qui lui-même est créé à partir d’un acide aminé, une perle, que l’on appelle le L-Tryptophane. Or le L-Tryptophane est… un acide aminé essentiel.Par ailleurs, l’ensemble de ces transformations exige la présence de plusieurs vitamines du groupe B, que l’on trouve de plus en plus difficilement avec une alimentation très industrialisée. Il est donc primordial d’avoir une alimentation variée et équilibrée pour pouvoir y prélever l’ensemble des acides aminés et autres composés nécessaires à la synthèse de mélatonine.

Et si l’on veut se donner un coup de pouce, consommer des aliments riches… en tryptophanes ! Au choix ou à associer :

  • laitue, banane, abricot
  • viande de volaille et de dinde en particulier, œuf
  • poisson dont la morue en particulier
  • produits laitiers (surtout les fromages), « lait » de soja, « lait » d’avoine
  • cacao
  • noix (de Grenoble), noix de cajou, amandes, graines de courge

Dans le temps, on préparait du « lait de poule » (lait de vache chauffé dans lequel on ajoute un œuf) pour aider à s’endormir quand il y avait un besoin de récupérer. Et certains d’entre nous se souviendront peut-être du chocolat au lait chaud du soir que nos mères nous servaient, ayant observé son effet lénifiant !

De quoi nous inspirer en adaptant !

À cette mesure spéciale tryptophane, on ajoutera des éléments d’hygiène alimentaire de base qui favorisent le sommeil, à savoir :

  • Diner le plus tôt possible, idéalement avant 19 h, en accordant de l’attention au temps et à l’ambiance du repas.
  • Privilégier les repas légers et digestes, riches en légumes, et bonnes huiles et tenant compte des bonnes associations alimentaires. Quelques idées : un potage de légumes accompagné de champignons et de quelques dés de fromage et croutons, ou un bol contenant un mélange cuit de 3/4 céréales et ¼ de légumineuses avec des légumes cuits et/ou crus (si vous les digérez bien), ou pour les plus grosses faims, une protéine animale (poisson, œuf, fromage, viande) servie avec une poêlée de légumes et une cuillère à soupe d’huile au choix. Vous pouvez également penser aux jus verts ou de légumes.

Ainsi on facilite la digestion et on diminue son impact sur le fonctionnement du corps pour lui permettre de mieux se consacrer à d’autres choses et notamment au précieux sommeil !


Sources et références

Important ! Ces informations sont communiquées à titre informatif et non pas professionnel. Elles n’ont pas pour vocation à remplacer une visite médicale et un diagnostic personnalisé réalisé par un expert de santé tel un médecin, seul à même de le réaliser légalement et d’effectuer des prescriptions adaptées à votre situation médicale et votre situation particulière.
Mélatonine : sommeil, bienfaits, effets indésirables et alternatives
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Tout ce qu'il faut savoir sur la mélatonine, connue comme l'hormone du sommeil. Tous ses bienfaits mais aussi ses effets indésirables et ses alternatives !

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