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Graines de chia : le super aliment « protéines » aux bienfaits santé reconnus

Considérées comme l’un des super aliments et originaire du Mexique, les graines de chia proviennent d’une plante de la famille des sauges. Le chia, reconnu pour ses propriétés, riche en antioxydants, faisait déjà partie il y a bien longtemps de l’alimentation de base des Mayas ! Elles sont aujourd’hui sur le devant de la scène grâce à leurs vertus prouvées sur notre organisme. Découvrons ses qualités et comment bien les consommer !

Plant de graines de chia, le super aliment

De quoi se composent les graines de chia ?

Très peu caloriques, elles se présentent sous la forme de petites graines, qui ressemblent à s’y méprendre à celles de pavot. En général de couleur brune, elles peuvent aussi prendre des teintes beiges, grises ou blanches en fonction de la variété de la plante cultivée.

Elles n’ont pas de goût particulier, et peuvent donc être consommées facilement, aussi bien dans les plats salés que dans les plats sucrés !

Source d’oméga 3 et 6

Elles sont une source très intéressante d’oméga 3 et 6, dits « bons gras ». Elles possèdent dans leur composition environ 20 % d’oméga 3, et 8 % d’oméga 6. Ces acides gras essentiels qu’on ne peut pas synthétiser nous-mêmes rentrent dans la constitution de la membrane cellulaire. Ils participent au bon fonctionnement de notre organisme, de notre cerveau et de nos systèmes cardiovasculaires, nerveux, hormonaux. Manger du chia permet aussi de bénéficier des effets anti-inflammatoires de l’oméga 3, bien qu’il soit moins assimilable que celui du poisson.

Bol de graines de chia, le super aliment

Source importante de protéines, brique constituante de notre organisme

Très appréciées dans la cuisine végétarienne, elles constituent une très bonne source de protéines végétales (environ 23 %) et ont l’avantage de contenir les 8 acides aminés essentiels (tout comme le moringa oleifera ou l’herbe de blé). Elles sont aussi utilisées par les végétaliens pour remplacer les œufs, grâce à leur texture gélatineuse obtenue une fois qu’elles sont gonflées de liquide.

Leurs propriétés ne s’arrêtent pas là, elles renferment également de nombreux minéraux et vitamines. On retrouve notamment dans leur composition du calcium, du magnésium, du fer, du zinc ou encore du sélénium. Elles sont riches en vitamine B1, B2, B3 et B9 qui améliorent le système immunitaire et luttent contre le stress.

Quels sont leurs bienfaits sur la santé ?

Aident à lutter contre le diabète

Aliments à forte teneur en fibres, elles vont permettre de contrôler la glycémie et ralentir le processus d’absorption du glucose dans l’intestin. Une étude (1) menée aux Etats-Unis par l’Association Américaine du Diabète a montré que la consommation de 37 grammes de chia sur 20 patients diabétiques pendant 12 semaines permettait de réduire le taux d’insuline et de glycémie, en plus d’aider réduire la masse graisseuse du corps.

Les diabétiques du type 2 ont notamment enregistré les résultats les plus prometteurs.

Favorisent la digestion

Contenant beaucoup de fibres alimentaires, elles améliorent le transit intestinal et soulagent les personnes qui sont sujettes à la constipation, surtout lorsqu’elles sont consommées après avoir été trempées pendant 30 mn. La texture s’épaissit et donne une matière de consistance visqueuse, devenant un laxatif doux.

Graines de chia, le super aliment, dans des mains

Aident à perdre du poids et contrôler les fringales

Petites à l’état naturel, en se gorgeant de liquide, elles peuvent atteindre jusqu’à 10 fois leur poids d’origine ! Leur texture gélatineuse augmente leur masse, permet de réduire l’appétit et de limiter les envies de grignotage d’autres aliments. Elles deviennent ainsi un véritable coupe-faim et certaines en consomment pour maigrir !

Les acides gras, protéines et vitamines qu’elles renferment aident à augmenter le métabolisme de base et à stimuler la prise de masse musculaire.

Renforcent les os et les dents

Riches en calcium, elles apportent environ 20 % de l’apport quotidien recommandé en calcium pour 10 grammes consommés. Le calcium est indispensable pour notre organisme, car il permet de renforcer les dents et les os, et de ralentir l’apparition de l’ostéoporose.

Luttent contre la fatigue et le stress

Elles peuvent être également consommées sous forme de cure pendant une période de fatigue ou de stress. Leur composition riche en magnésium contribue à lutter contre l’irritabilité et les changements d’humeur. Elles sont aussi abondantes en potassium, qui aide au bon fonctionnement des reins.

Améliorent la qualité du sommeil et favorisent l’endormissement

Le tryptophane, un acide aminé qu’elles contiennent, aide à stimuler la production de sérotonine et de mélatonine, deux hormones qui contribuent à réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil (Au passage, n’oubliez pas d’aller lire notre article sur  ses conséquences sur notre santé ou comment le retrouver avec la sophrologie).

Réduisent les risques de maladies cardiovasculaires

En faisant chuter la pression artérielle et en réduisant le taux de cholestérol dans le sang, consommer régulièrement du chia fait baisser le risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Préviennent certains cancers

De par sa richesse en antioxydants, le chia consommé régulièrement permettrait de lutter contre le vieillissement prématuré des cellules responsables du développement de certains cancers. Aucune étude scientifique n’a pour le moment permis de confirmer ce bienfait.

Améliorent l’endurance et les performances physiques

Très protéiniques, elles sont appréciées des sportifs pour leur capacité à développer la masse musculaire. Associé aux vitamines et minéraux qu’elles contiennent, elles développent l’endurance et permettent à moyen terme d’améliorer la résistance physique.

Hydratent la peau

Grâce à leur teneur en acides gras essentiels et en protéines, elles favorisent le renouvellement des cellules et soulagent les problèmes de peau comme les irritations.

Comment les consommer ?

Vous pouvez trouver des graines de chia dans la plupart des magasins bio (Biocoop, Naturalia, …) et on commence à en trouver dans les hypermarchés ou supermarchés classiques (Carrefour, Auchan, Leclerc, …). Contrairement à la graine de lin elle ne nécessite pas d’être broyée. La dose recommandée pour profiter de toutes leurs vertus est de 2 cuillères à soupe par jour.

Saupoudrées dans vos préparations, incorporées dans vos recettes de cuisine ou consommées en pudding au petit déjeuner, il existe 1001 façons de les manger !

La façon la plus agréable de les préparer est de les faire tremper dans un liquide pour les gorger d’eau afin de générer un mucilage. Elles seront ainsi plus faciles à manger et seront plus digestes.

  • Saupoudré sur les smoothies ou les desserts

    Une fois votre jus ou votre smoothie prêt à être dégusté, saupoudrez quelques graines juste avant de le servir. Vous pouvez également en mettre sur vos desserts, ou dans du yaourt pour apporter une texture légèrement croustillante !

  • Incorporé dans les recettes de cuisine

    En les faisant tremper pendant 40 minutes dans l’eau, celle-ci joueront le rôle de liant et pourront remplacer les œufs dans les recettes de cuisine classique (compter une cuillère de graines pour un oeuf). Elles peuvent également servir à épaissir une sauce. Broyées dans un mixeur et réduites en poudre, elles remplaceront tout ou une partie de la farine de blé classique.

  • Pudding de graines de chia, le super alimentEn recette pour le petit déjeuner

    Recette santé par excellence, le pudding aux graines de chia est très intéressant à consommer au petit déjeuner. Ses nutriments et fibres permettront à l’organisme de commencer la journée avec beaucoup d’énergie et de tenir sans problème jusqu’à l’heure du déjeuner. Pour préparer un pudding de chia, versez 2 cuillères à soupe de chia dans 200 ml de lait végétal puis ajoutez-y du miel ou du sirop d’agave. Mélangez bien le tout puis laissez reposer toute une nuit au réfrigérateur. Le lendemain, votre petit déjeuner est prêt ! Vous pouvez agrémenter votre pudding de chia de fruits frais pour lui donner plus de goût.

Précautions d’emploi et contre-indications

Le chia peuvent provoquer des allergies et sont très acidifiantes (pour les connaisseuses, elles ont un indice PRAL de 14,46). Les personnes allergiques à d’autres graines comme le lin ou le sésame doivent les consommer avec prudence. Elles ne doivent pas non plus être consommées par les personnes souffrant d’un cancer de la prostate.

En consommer trop peut provoquer des problèmes digestifs et des maux d’estomac à cause de leur richesse en fibres. Si ces symptômes apparaissent, réduisez alors les doses ou espacez les jours de prise !

Considérée ces derniers temps comme un super aliment, elles possèdent des effets reconnus sur la santé et sont très faciles à consommer. Riches en nutriments, elles peuvent être consommées par toute la famille très facilement grâce à leur goût neutre.

Connaissez-vous les graines de chia ? Quelles sont vos recettes favorites ? Partagez avec nous en commentaires !

 

[1] Etude de l’Association Américaine du Diabète

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